その他健康

【バランスメニュー!365】

ごくありふれたお夕飯メニュー。簡単で安上がり、食事バランスガイドも勉強しながら、食品栄養交換表を使って、栄養バランスを考えたメニューです。サイト上のメタボ脱出プログラムと連動しています。

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【バラメニ 365 : Vol.0230 】体においしい食事していますか?

2012/03/25

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バランスメニュー!365
   Vol.0230 2012/3/25 0071部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー 
として

朝食・昼食+嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
(食べられる?)のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表1(炭水化物):2
表2(果物):0.5
表3(たんぱく質):1.1
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33
表6(野菜):0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表1
(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油
脂食品)でそれぞれ1単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。)

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。
    
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー:
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━★

和風チキンカレー
ブロッコリーのおひたし
王林

【材料】和風チキンカレー 鶏ささみ肉 白ネ
 ギ 人参 茄子 しめじ茸 カレールー 出
 し汁 酒 醤油 かたくり粉
ブロッコリーのおひたし ブロッコリー マヨ
 ネーズ だし醤油
王林 王林

表1(炭水化物):2(3)→ ごはん100g
(150g)で 2(3)
表2(果物):0.5 → 王林可食部100gで
 0.5
表3(たんぱく質):0.375(0.75)→ 和風
 チキンカレーの鶏ささみ肉30g(60g)で
 0.375(0.75)
表4(牛乳・乳製品):0 → 0
表5(油脂食品):0.88(1.22)→和風チキン
 カレーのカレールー10g(15g)で 0.68
 (1.02)+ブロッコリーのおひたしのマヨ
 ネーズ2gで 0.2
表6(野菜):0.7 → 和風チキンカレーの白
 ネギ、人参、茄子の合計90gで 0.3 
 +ブロッコリーのおひたしのブロッコリー
 120gで 0.4
※ しめじ茸はカロリーが低いため計算外です
※ 食品交換表ではカレールーは調味料扱いで
  油脂食品には入っていないのですが、今回
  は、油脂食品として計算に入れています。

1.白ネギ、人参は大きめの乱切りに、鶏肉は
  一口大に切り、鍋に入れて水で倍に薄めた
  出汁を張り、煮立ったらアクをすくって弱
  火で材料が柔らかくなるまで煮込みます。

2.しめじをほぐし入れ、お酒、醤油で薄めに
  味付けして、カレールーを入れて溶きのば
  し、ルーが溶けたら、小さじ一杯のカタク
  リ粉を20ccの水で溶いて回し入れ、とろみ
  をつけてできあがりです。
  
3.ブロッコリーは小房に切り分け、鍋に湯を
  わかして塩を入れ、2〜3分湯がいて、ざ
  るに上げてよく水切りします。

4.ボウルにだししょうゆを入れ、マヨネーズ
  を小さじ半分くらい入れて良く溶かし、3.
  のブロッコリーを入れてときどき混ぜ返し
  ながら、10分くらいつけ込み、器に盛って
  粒マスタードを添えていただきます。

※ カレーのルーを減らした分、出汁や醤油で
  旨みを足し、カタクリ粉でとろみを足して
  あります。
 (普通カレールーは1人前18g位です)

※ おひたしは、だししょうゆにほんの少しマ
  ヨネーズを足すことで、味のからみが格段
  に良くなります。殆ど色はつきませんから、
  あざやかな緑に粒マスタードの辛子色が
  綺麗です。

※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
  を分析?してみました。
  詳細はこちら ↓
  http://80x.jp/balanceguide5.html#230
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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか?

知人から勧められて、神田昌典さんの「2022-
これから10年、活躍できる人の条件」という本
を読んでいます。

世界の歴史が大きな転換期にさしかかっている
のは、実感としてひしひしと感じていながら、
自分はどうすれば良いのか、次世代のための世
界はうなってゆくのか不安に思っているあなた
には、是非、お薦めします。

成り行きにまかせているだけなら、悲観的な未
来しか見えないのかも知れないけれど、そうは
させない為の意志を示すため、今、できること
がある。

黎明期、成長期、成熟期(衰退期)という生命
の持つサイクルをあらゆる事象の歴史に当ては
めて考えるとき、成熟期に起こらなければなら
ないことは、次の黎明期への種子をはぐくむこ
となのだから。

という主旨を、そして、世界のリーダーとして
日本にできることが、ここにあるという力強い
メッセージを、発信している本で、
神田昌典さんの、エネルギーをいただきました。

とても読みやすいし、興味深いので、久しぶり
に本を読んで半徹になってしまいました。

次回の配信は4月1日(日曜日)になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 :  上野壽美子
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創刊日:2007-11-07  
最終発行日:  
発行周期:週刊(日曜日または翌月曜日)  
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