その他健康

【バランスメニュー!365】

ごくありふれたお夕飯メニュー。簡単で安上がり、食事バランスガイドも勉強しながら、食品栄養交換表を使って、栄養バランスを考えたメニューです。サイト上のメタボ脱出プログラムと連動しています。

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【バラメニ 365 : Vol.0228 】体においしい食事していますか?

2012/03/11

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バランスメニュー!365
   Vol.0228 2012/3/11 0072部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー 
として

朝食・昼食+嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
(食べられる?)のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表1(炭水化物):2
表2(果物):0.5
表3(たんぱく質):1.1
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33
表6(野菜):0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表1
(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油
脂食品)でそれぞれ1単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。)

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。
    
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー:
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■
★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━★

ハヤシライス
春キャベツと塩昆布のサラダ
グレープフルーツ

【材料】ハヤシライス 牛肉 人参 玉葱 じ
 ゃがいも ピーマン しょうが にんにく
 梅干し ハヤシライスミックス ごはん
春キャベツと塩昆布のサラダ 春キャベツ 
 塩昆布 ごま油
グレープフルーツ グレープフルーツ

表1(炭水化物):2(3)→ ハヤシライスの
 ごはん100g(150g)で 2(3)
表2(果物):0.5 → グレープフルーツ可食
 部100gで 0.5
表3(たんぱく質):1(2)→ ハヤシライス
 の牛もも肉40g(80g)で 1(2)
表4(牛乳・乳製品):0 → 0
表5(油脂食品):1.53(2.13)→ ハヤシ・
 ルー1人前約18g(24g)で1.2(1.8)
 +春キャベツと塩昆布のサラダのごま油小さ
 じ1弱で 0.33
表6(野菜):0.66 → ハヤシライスの人参、
 玉葱、ピーマンの合計100gで 0.33
 + 春キャベツと塩昆布のサラダの春キャベ
 ツ100gで 0.33

1.人参、玉葱、じゃがいもは大きめのひと口
  大の乱切りに、ピーマンは半分に切って種
  を取り、同じくらいのサイズに切っておき
  鍋に野菜を梅干しと共に入れ、野菜が浸る
  くらいの水を入れてフタをして火にかけ、
  沸騰したら、一口大に切った牛肉を入れて、
  時々ふたを開けてアクを取りながら、材料
  が柔らかくなるまでコトコトと煮ます。

2.春キャベツは洗って、水気を切り、ざく切
  りにしてポリ袋へ入れ、ごま油と塩昆布を
  一つかみ入れて空気をいれた状態で振るい
  合わせ、その後よく馴染ませるように揉ん
  でからしばらく置き、器に盛ります。

3.1.の鍋にすり下ろしたにんにく、しょう
  が各1かけ分とハヤシライスミックスを入
  れて、全体に味が馴染むまで煮て火を止め
  ます。

4.お皿にご飯を盛り、上から3.のハヤシ
  ルーをかけます。

※ 炒めないやり方でルーを作ることで、油分
  を少なくしています。梅干しは、じゃがい
  もの煮崩れを防ぐ目的で入れています。
  食べる前に取り出して捨てて下さい。

※ 今月のレタスクラブで、ケチャップ:中濃
  ソースを1:2でハヤシライスミックスの
  代用とする案が出ていました。これもあり
  かも知れません。ただ、コクの点で、この
  場合はやはり具材は炒めて調理したほうが
  良さそうです。

※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
  を分析?してみました。
  詳細はこちら ↓
  http://80x.jp/balanceguide5.html#228
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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか?

あれから、ちょうど一年経ったのですね。

自分の器量にあった、自分にできる事を続ける
と心に決め、続いている事を誇りに思います。

生活は苦しいですけれど、お風呂に入る事も、
暖かいベッドで眠る事も、三食食べる事もでき
ていますから。

破裂骨折で長期入院治療のすえ、最近退院して
きた一人暮らしの母の、ちょっとした用を足す
ため、20時に仕事を終え、夕飯を済ませた後、
1時間かけて実家へ通う毎日。

人が生きるというのは、かぎりない瑣末時の
積み重ねだなぁと、感じています。

自分の家なのに手の届かない米入れ、切らした
ら一人では買いに行けないタバコ、ビール、
毎日の食材料、毎食前後のおくすり。

わずかな手助けの為に、毎夜、泊まりにゆき、
そこから出勤していると、慌ただしさに、自身
の些事は、指の間からこぼれて、気づけば自分
も何日もお風呂にはいっていない事も。

自宅の家事もあるので、土日の泊まりを他の方
にお願いして、ひさびさ自宅で目覚めると、
却ってとまどい、一瞬のちに、あぁ、自分の家
なんだとホッとするのです。

些細なことで積み重ねられた、
当たり前の「くらし」を震災で根こそぎに
された方々の、不自由さが改めて思いやられ
ます。

みなさま、どうしておられますか。
寒さももうあと、ほんの少しの辛抱。

ここまで、大変でしたね?
頑張りすぎないで。
たまには息抜きも必要です。

1年前にも言いましたが、張りつめすぎなけれ
ば、人間は強いです。
基本、生きるようにできています。

ムリをせず、できることからひとつずつ、一歩
ずつ先を目指していかれるよう、願っています。

次回の配信は3月18日(日曜日)になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 :  上野壽美子
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創刊日:2007-11-07  
最終発行日:  
発行周期:週刊(日曜日または翌月曜日)  
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