その他健康

【バランスメニュー!365】

ごくありふれたお夕飯メニュー。簡単で安上がり、食事バランスガイドも勉強しながら、食品栄養交換表を使って、栄養バランスを考えたメニューです。サイト上のメタボ脱出プログラムと連動しています。

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【バラメニ 365 : Vol.0227 】体においしい食事していますか?

2012/03/04

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バランスメニュー!365
   Vol.0227 2012/3/4 0072部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー 
として

朝食・昼食+嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
(食べられる?)のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表1(炭水化物):2
表2(果物):0.5
表3(たんぱく質):1.1
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33
表6(野菜):0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表1
(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油
脂食品)でそれぞれ1単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。)

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。
    
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー:
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■
★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━★

米粉のドリア
コールスロー
コンソメ・スープ
グレープフルーツ

【材料】米粉のドリア ごはん ブロッコリ
 玉葱 鶏胸肉 オリーブオイル 塩 コショ
 ウ 牛乳 米粉 ピザ用チーズ
コールスロー キャベツ ニンジン 塩 粒マ
 スタード マヨネーズ
コンソメ・スープ
グレープフルーツ

表1(炭水化物):1.4(2.1)→ ドリアのご
 はん50g(75g)で 1(1.5)+ 米粉8g
 (12g)で 0.4(0.6)
表2(果物):0.5 → グレープフルーツ可
 食部100gで 0.5
表3(たんぱく質):1(1.5)→ ドリアの鶏
 胸肉20g(30g)で 0.5(0.75)+ ピザ
 用チーズ10g(15g)で 0.5(0.75) 
表4(牛乳・乳製品):1(1.5) → ホワイト
 ソース用牛乳120cc(180cc)で 1(1.5) 
表5(油脂食品):0.83(1.5) →ドリアの具材
 の炒め油 小さじ1弱(大さじ1)で0.33(1)
  +コールスローのマヨネーズ5gで 0.5
表6(野菜):0.7 → 米粉のドリアのブロッ
 コリと玉葱合計60gで 0.2 +コールスロー
 のきゃべつと人参合計150gで 0.5

1.ブロッコリは小房に分けて、湯がいておき
  ます。

2.フライパンを温めてオリーブオイルを敷き
  スライスした玉葱と、一口大に切った鶏胸
  肉を炒めて、塩コショウで下味を付けてお
  きます。

3.小鍋に牛乳と米粉を分量入れて、よく混ぜ
  溶かしてから、弱火で温め、焦げ付かない
  ようにときどきかき混ぜながら、とろみが
  でるまで煮詰めます。

4.3.に1.と2.の具材を入れて味を見て、
  足らなければ塩コショウで味を調えます。

5.ごはんは冷たければ電子レンジで温め、4.
  をひとさじ取って混ぜ込み、味を馴染ませ
  たものを、バター(分量外)を塗った耐熱
  容器に、平らに入れた上に4.のソースを
  乗せ、チーズを乗せて、あればパン粉をひ
  とつまみ乗せてオーブントースターで温め
  ます。チーズが溶けて、表面に軽く焦げ目
  が付けば完成です。

6.キャベツは3mm幅くらいの、粗い千切り
  にし、人参も同じくらいの大きさに切って
  ポリエチレン袋に入れて塩を振り、空気を
  入れて膨らました状態で振るって、万辺な
  く混ぜ合わせ、しばらく置いてから、袋ご
  と、良く絞って水気を捨て、マヨネーズと
  粒マスタードを入れて振るい混ぜ、コール
  スローを作ります。

※ コンソメスープは手抜きで、インスタント
  で、クルトンを入れる、粉パセリやパプリ
  カを上に振るなどして。

※ 今回は、ドリアのソースのとろみ付けにし
  ましたが、米粉は小麦粉に比べて油の吸収
  率が低く、同じ揚げ物を作ってもヘルシー
  でパリッと仕上がるそうです。

※ 最近のブームは、自給自足率を上げたい為
  の、国策なのは見え見えではありますが、
  実際に、米粉は優れた食材。
  少しずつ取り入れてみたいと思います。

※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
  を分析?してみました。
  詳細はこちら ↓
  http://80x.jp/balanceguide5.html#227
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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか?

どういう訳だか、忙しい時期に限って、更に
何だかんだと追加で、起こってきて、多忙に
拍車がかかるものですね。

先週は、給湯器が壊れたお話をしましたが、
それでなくても、退院してきたひとり暮らしの
母の当面の介護(というほど大した事はできな
いのですが)の為、職場と自宅と実家の3点を
移動する日々。

確定申告はしなけりゃならないし、勤め先の
主催する IT講座のテキストは持ち帰り仕事に
なっているし、年度末で引き受け手のない仕事
の依頼までころがりこみそうだし。

自分の能力を超えた試練は、自分の身には起こ
らない筈だとしたら、溢れかえるほどの多忙は、
これをこなすだけの力が自分についてきたって
いうことなのかなと、ちょっと喜んでいる変な
わたしが居ます。

おっしゃ、やったろうじゃないの、とか・・・。

次回の配信は3月11日(日曜日)になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 :  上野壽美子
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創刊日:2007-11-07  
最終発行日:  
発行周期:週刊(日曜日または翌月曜日)  
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