その他健康

【バランスメニュー!365】

ごくありふれたお夕飯メニュー。簡単で安上がり、食事バランスガイドも勉強しながら、食品栄養交換表を使って、栄養バランスを考えたメニューです。サイト上のメタボ脱出プログラムと連動しています。

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【バラメニ 365 : Vol.00019】体においしい食事していますか?

2007/12/28

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バランスメニュー!365   Vol.0019 2007/12/28 0021部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━

こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、9時から5時半(実際は7時になることが多い)まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし! どうせなら、メルマガにしちゃえ!

こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、毎回、変わりません)

★2★ 今日のお夕食

     編集後記
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★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、変わりません)━━━━━━━━━━━★

  朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン(6枚切)1枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ1枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ1杯(180ミリリットル)
バナナ1/2本

   お昼ごはんは、炭水化物中心の食事  例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵1コ、ショルダーベーコン2枚 40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン → 表1(炭水化物):2(単位)以下略
バター→ 表5(油脂食品):0.5
スライスチーズ→ 表3(たんぱく質):0.9
ポタージュスープ→ 表1:0.67 & 表5:0.28
牛乳 → 表4(牛乳・乳製品):1.5
バナナ → 表2(果物):0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g → 表1:4
野菜130g → 表6(野菜):0.43
卵1コ → 表3:1
ショルダーベーコン40g → 表3:1
オリーブオイル4g → 表5:0.4
となります。


一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー なら 
表1(炭水化物):11
表2(果物):1
表3(たんぱく質):4
表4(牛乳・乳製品):1.5
表5(油脂食品):1
表6(野菜):1
調味料その他:0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて(^^)

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)

一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品:2.33 例えば → ビール中瓶1本 又はアップルパイ60g程度の一切れ

表1(炭水化物):2  例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表2(果物):0.5 例えば → 中くらいのおみかんが1コ
表3(たんぱく質):1.1 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物1枚
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表6(野菜):0.57 例えば → ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
   きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
   こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


(嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください)

この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ
1単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
   かぼちゃとさやいんげんの煮物
  豆腐サラダ
  もやしのナムル
  いちご125g (デザート)
  
【材料】かぼちゃといんげんの煮物 かぼちゃ小1/16コ=45g、さやいんげん30g、
  豆腐サラダ 豆腐70g、シーチキン30g、生わかめ適宜、たまねぎ20g
    サラダ菜2枚、青シソドレッシングorワサビドレッシング
  もやしのナムル もやし100g、絹さや2枚、ぽん酢、ゴマ油少々、ラー油
  いちご250g


表1(炭水化物):2.1(3.1) → ごはん80g(130g) 1.6(2.6) 
 +かぼちゃとさやいんげんの煮物のかぼちゃ45g 0.5
表2(果物):0.5 → いちご125g
表3(たんぱく質):1.2(2.1) → 豆腐サラダの豆腐70g(150g) 0.5(1.1)
 +シーチキン20g(30g) 0.66(1)
表4 0
表5(油脂食品):0.34(1.33)→ 計測できないですが、シーチキンに含まれる
     油とナムルのゴマ油で、この位にはなるかと思います
表6(野菜):0.57 → かぼちゃといんげんの煮物のさやいんげん30gで 0.1
   豆腐サラダのたまねぎ20gとサラダ菜2枚で 0.1
   もやしのナムルのもやし100gと絹さや2枚で 0.37


1.かぼちゃはティースプーンで、種周りの柔らかいところごとくり抜いて、種を
  捨てます。一口大に切って、だしで煮ます。火が通ったら、酒、みりん、
  しょうゆで味付けをし、更に5分ほど煮てから、洗って、へたを取ったさやいん
  げんを入れてもう3分煮、タをして火を止めて味をしみこませます。

2.もやしは、さっと洗ってちいさなボウルに入れ、絹さやは洗って筋を取って
  ラップでゆるゆるに包んでおき、電子レンジにかけます。
  ボウルの材質、材料の量、レンジのワット数で違ってきますが、もやしで1分
  前後、絹さやはその2割増し位を目安にときどき止めて、加減を見ながら加熱
  してください。

3.2.の中身をいちどざるに上げて、ボウルの水気を拭いてから、ぽん酢とごま
  油をひとたらしそれにラー油を1〜2滴入れ、コショウ少々を振ってかき混ぜ
  てから、もやしを戻して、混ぜ合わせます。
  しばらく置いて味をなじませてから、器に盛り変え、一緒に加熱してあった絹
  さやを糸状に細く切ったものを上から散らしてください。

4. サラダ菜2枚を皿に敷き、その上に戻して一口大に切ったわかめを盛り、わかめ
  の中央に水を軽く切った豆腐をのせます。皿のまま豆腐を6つに切り、油を
  切ったシーチキンとスライスしたたまねぎをトッピングして、好みの
  ドレッシングでいただきます。

  ※ 主菜らしい主菜がないメニューですが、お豆腐のサラダでたんぱく質は
    しっかり足りています。

  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://80x.jp/02diet019.html

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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか?

寝不足をすると、仕事の効率が落ちて結局時間の無駄遣いが増えるだけになる
ことが多いと、わかっているのに、つい、遅くまで起きてぐずぐずしてしまい
翌日後悔するハメに。

自己管理って、いくつになっても難しいです。

今年もいよいよ終わりですね。ご購読ありがとうございました。
来年も引き続き、お付き合いくださいますよう、よろしくお願い致します。

次回の発行は、1月7日(月曜日)の予定です。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 :  上野壽美子
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創刊日:2007-11-07  
最終発行日:  
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