デブ脱出を願う男女のため安心安全簡単なトレーニングを連載。ガリガリ脱出を願う男女にも大好評。発行担当者は元プロボクサーだから効果絶大。セクシーになってモテ女モテ男に仲間入り。肉体美と健康長寿で幸せ金色人生。デブ・やせ過ぎから大変身で大逆転！どのメルマガよりもマジメに筋肉トレーニングを詳細教授します。
036 シュラッグ 実行部位 僧帽筋 菱形筋
発行日:12/27
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楽やせ簡単ダイエット健康会が主宰なので安心です。
クリスマスディナーを食べ過ぎた方もいると思いますが、大丈夫です。
しっかり運動しましょう。
では、早速、今回の作戦を、実行しましょう。
036 シュラッグ 実行部位 僧帽筋 菱形筋
推奨使用器具 鉄アレイ、若しくは非重量調整式ダンベル（フリー、固定式）
又はバーベル。
負荷強度目安 握力の２分の１の値の重さの鉄アレイ等を２個、又は握力と同
じ値の重さのバーベルを１個。
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実行動作 １．ストレッチ 仁王立ちになって、肩の力を抜いて、両手をだら
りとさせます。肩だけを耳元まで持ち上げましょう。この時、
後方に、すくめる様な感じで引き上げます。
上げ切ったら、ゆっくり下ろします。１０回程繰り返します。
２．鉄アレイ等を両手に１つずつ持って、仁王立ちになります。
バーベルの場合は、順手で持ちます。両手の幅は肩幅と同程度
で構いません。
腕を自然に垂らします。手の力は、あまり入れずに両肩でダン
ベル等を引き上げます。ストレッチと同じ様に、両肩を後方に
、すくめる様に、引き上げます。斜め後ろに引き締める形にな
ります。
可動域の限界まで、引き締めましょう。両肩を結ぶ線が、ぶれ
ない様に、同じスピードで引き上げます。
僧帽筋に意識を集中させるために、手には、あまり力を入れな
いのが良いのですが、慣れない間は、しっかり握っても、何ら
不都合はありません。どちらにしても、引き上げる時は、上腕
二頭筋で持ち上げない様に注意します。
可動域限界まで、僧帽筋を引き締めたら、一呼吸、静止してか
ら、ゆっくり、元の状態に戻します。この時も両肩を同時に、
下ろしていきます。両肩を結ぶ線が、ぶれない様に、下ろしま
しょう。ゆっくり、ゆっくり、下ろし切ったら、これで１回で
す。
連続して上げ下げします。連続可能回数が、７〜１０回の負
荷で、僧帽筋や菱形筋を肥大させる事ができ、逞しい肩（首と
三角筋の間）をつくる事ができます。また背中（両肩甲骨の間
）も逞しくする事ができます。連続可能回数が１１〜１３回の
負荷で、肩と背中を、シェイプアップする事ができます。連続
可能回数が１４回以上の場合は、負荷強度不足です。
１セット終えたら、息が整うまで休憩する。１日３セット行な
う。
３．ストレッチをしてトレーニング終了。同じトレーニングまで２
日以上空ける。
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今回も簡単でしたね。
継続は力なり。あなたの体は絶対に嘘をつかない。あなたの努力に必ず応えて
くれます。一緒に頑張りましょう。
では、また次回の作戦でお会いしましょう。あなたの健康を祈っています。
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