エコ・リサイクル

月のリズムで暮らす ナチュラル生活初めの一歩“コマンタレブー”

旬を感じながら幸せになれるナチュラルでオーガニックな暮らし方を提案。美味しい・綺麗・気持ちいいが三原則。食の裏側の話や要注意の落とし穴も経験者が語ります。

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【月のリズム134】2012/08/18 油はバランスよく!

2012/08/18

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コ┃マ┃ン┃タ┃レ┃ブ┃ー┃
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∴★---月のリズムで暮らす ナチュラル生活初めの一歩☆∴★

2012年 8月 18日(新月) 第134号(あたりまえの食卓 Vol.163)

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   暦・・・二十四節気:立秋(りっしゅう)〔8月7日〜8月22日〕
             処暑(しょしょ) 〔8月23日〜9月 6日〕
        雑  節:二百十日(にひゃくとおか)〔8月31日〕
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 インデックス
 1 暦の話 ・・・「残暑」を楽しむ
 2 食材ノオト ・・・「オリーブオイルだけでいいの?」
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★暦の話★

「残暑を楽しむ」

お盆が過ぎると陽の短さが感じられ夏も終わりの雰囲気。
ちょっと(実はかなり)寂しい。今年は、出かけそびれてしまったし、
夏にやるべきことをやらずに終わるのかと後ろ向きな気持ちになっていた。

ところが、なんのなんの、今年は残暑が厳しいらしく、まだ夏は楽しめそう。
探せばイベントもいろいろ。
私の好みとしては、ゆく夏を惜しむより、来るべき秋を先取りするものがいい。
こんなの見つけました。

向島百花園・虫ききの会 
http://www.tokyo-park.or.jp/event_search/detail/e_search_dt001137.html

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    ■□ 食材ノオト ・・・ ながた けいこ □■
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「オリーブオイルだけでいいの?」

夏になるとオリーブオイルの出番が増えます。
トマトを使った献立が増えるからかな〜。オリーブオイルは香りも良いので
調味料代わりにかけたりもしますよね。

最近出会ったグルメな女性は、オリーブオイルフリークで、EXV(エキスト
ラバージン)オイルコレクター。銘柄にも詳しくて、さすが!と思ったのです
が、他の油にはまったく無頓着。どうも、オリーブオイルにしか興味がないら
しい・・・。

オリーブオイルだけではバランスが悪いのではないの?他に使っている油は
どんなもの?その品質は?と突っ込みたくなってしまったのですが、余計な
お世話かな?グルメのプライドを傷付けて嫌われるのも嫌だし・・・と思って
話さずじまいでした。

私は炒めものは太白胡麻油が中心です。トマトを使ったイタリアンな献立の時
はEXVオリーブオイルを使います。EXVオリーブオイルは香りが良いので
加熱はもったいないのですが、生食は苦手な香りのものがあったり、喉の奥が
痒くなることもあるので、時々、ちょっとアクセントにという感じです。
こんな昭和の庶民的な私の油選びってどうなんだろう・・・と思って油に
ついて調べてみました。


★必須脂肪酸
油の主成分の脂肪酸にはいくつか種類があり、人間が自分の体内で作れるもの
と作れないものがあります。体内では作れない脂肪酸を必須脂肪酸と言い、
食品から摂る必要があります。
必須脂肪酸にはα‐リノレン酸(オメガ3系)とリノール酸(オメガ6系)
があります。
オリーブオイルはオレイン酸(オメガ9系)が主で、オレイン酸は必須脂肪酸
ではありません。哺乳類は自分の体で生成できます。

必須脂肪酸のうちα‐リノレン酸(オメガ3系)は、亜麻仁油、えごま油
など、なじみのない油に多く含まれ、意識して摂らないと不足しがちな油です。
日本人は魚介類を食べることで同じオメガ3系のエイコサペンタエン酸(EPA)、
ドコサペンタエン酸(DPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などとして摂取して
きました。この必須脂肪酸が不足すると、次のようなことが上手くいかなくなります。

◆脳の健康を維持する
◆骨を丈夫にする
◆アトピーなどのあらゆる炎症を抑える
◆不妊症を改善する
◆肥満を予防する
◆免疫力を高める


もうひとつの必須脂肪酸・リノール酸(オメガ6系)はベニバナ油やコーン油
に多く含まれ、一時期ブームになりました。「動物性脂肪はコレステロール値
を上げ、植物性油脂は下げるので体に良い」という宣伝広告でベニバナ油が
流行りましたね。加工食品にも多く使用されるので、この40年間で日本人の
リノール酸摂取量は3倍になったといいます。ところがその後、リノール酸
(オメガ6系)の摂り過ぎは血液を固まりやすくし、心筋梗塞や脳梗塞を
発症するリスクが高くなる、という実験結果が発表されました。食品業界内
では認知されていることですが、一般的には「植物油だからヘルシー!」
という信仰は今も根強く残っているように思います。

※リノール酸は、サンフラワーオイル、ベニバナ油、大豆油、コーン油に
多く含まれます。いわゆるサラダ油、てんぷら油などもこのような油が
ブレンドされたものです。


★理想的な油のバランス
厚生労働省が2010年に発表した「日本人の食事摂取基準」では、リノール酸
(オメガ6系)はオレイン酸(オメガ9系)よりも酸化されやすい。また、
皮膚炎を起こす物質を生成するので、多量摂取時の安全性が危惧される。
過度な摂取は避けることが望ましいとあります。
アトピーのような皮膚疾患や喘息などアレルギーと関係があるらしいのです。
WEBサイトに書かれている経験談を読むとリノール酸を減らすことでアトピーが
良くなったという話がいくつもありました。
喘息持ちの私はちょっと油の摂り方を変えてみようかな〜と考えています。
また、前述の「日本人の食事摂取基準」には、α‐リノレン酸(オメガ3系)
はリノール酸(オメガ6系)を摂りすぎると働きが悪くなるという記述もあり
ました。どちらも必須脂肪酸なので食品から摂取しなくてはなりませんが、平
均的日本人の食生活では、リノール酸過多、α‐リノレン酸不足になっている
のが現状なので、バランスを意識して油を摂ることが必要なようですね。

※α‐リノレン酸(オメガ3系)は、フラックスオイル(亜麻仁油)、
えごま油(しそ油)、くるみなどに含まれます。
同じくオメガ3系のEPA(エイコサペンタエン酸)、
DHA(ドコサへキサエン酸)は、サーモン、マグロ、イワシ、サバ、ブリ、
さんまなど魚類に多く含まれています。


★具体的な食生活はどうすればよい?
摂りすぎになっているリノール酸(オメガ6系)は、クッキーや菓子パン、
ポテチなどのスナック菓子をやめるだけでも減らすことができます。
不足しがちなα‐リノレン酸(オメガ3系)を増やすには、一日のうち一食は
お魚メインの献立にする。さらに頑張りたい人は、ドレッシングやマヨネーズ
は市販のものを買わずにフラックスオイルを使って手づくりすれば
かなり理想的。α‐リノレン酸は加熱に弱いので、ドレッシングのように
生で食するのが良いのです。

あっ、そうするとオリーブオイルの出番がないじゃないですか!
オレイン酸(オメガ9)は、加熱に強いのでリノール酸(オメガ6)の
代わりに使って、油全体のバランスをとることを薦める意見が多くありました。
それと油を使った献立の時は抗酸化物質を含む緑黄色野菜を一緒に食べるのが
鉄則のようです。

私が良く使うごま油については、リノール酸とオレイン酸が半分ずつで
バランスよく加熱に強い。さらに抗酸化物質のセサミンを含むのでおすすめ
という意見と、アトピーには厳禁の油というサイトもありました。

なんでもそうですが、「絶対良い」も、「絶対悪い」もないと思います。
また、ひとつのものに偏るというのは、何かしらの弊害があるのでは
ないでしょうか?!厚生労働省の発表もその度に少しずつ言う事が変わって
いきます。食べ物と人体の関係はまだまだ科学で証明しきれないことが
多いのですね。特に食生活は、伝統的な和食の良さはなによりも日本人の
長寿がその効果を証明している健康食だと思います。

一日一食はお魚がメイン。野菜をたくさん食べてインスタントなどの加工食品
は少なめに。そういうあたりまえの食生活を基本に、自分の味覚と体の声を
聞いて判断するのがやっぱり大切なのかなと思います。


参考文献・サイト
厚生労働省HP「日本人の食事摂取基準・2010年版」II各論、3脂質のPDF参照
http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/s0529-4.html
goo減らしたい油、もっととりたい油
http://health.goo.ne.jp/column/healthy/h001/0077.html
オーガニックライフアドバイザー和田賢治のブログ
http://ameblo.jp/simple-selection/theme-10031397251.html

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 ■□ ながた けいこ □
 ■有機野菜とオーガニック食品の会社で商品企画と営業を担当、
 ■全国の自然食品店約100店舗をまわる。その後、自然食品店の
 ■アドバイザーや自然素材のお菓子工房の通販に携わる。
 ■生産者と消費者をつなぐ視点で、食のセミナーを企画。
 ■それらの経験を元にメルマガ発行中。
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□・編集後記・□
どこも行かないうちに夏休みが終わってしまいそう(泣)。そうだ、不忍池
の蓮はまだ間に合うかな〜? 早起きして行ってみよう。(な)
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夏の終わりは早い。仕事を終えて建物の外に出てもまだ明るいなあ、と感じ
ていたのも束の間。秋はすぐそこ。でもわたしの夏休みはこれから!(絵)
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次回配信予定日:2012年 8月31日(満月)
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発 行:コマンタレブー編集部 http://www.atarimae.com/
代 表:ながたけいこ
日々是ナチュラル:河井晴菜美
美しさはこころよさ:絵本まや
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