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筋トレビギナーズVol・16 特集 公園で筋トレ

2006/03/30

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 ひきしめます!『週刊 筋トレ・ビギナーズ』  Vol・16

   2006-03-30  発行  

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  特集 公園で筋トレ

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 身近な環境で、筋トレをしてみましょう。

 散歩やジョギングと組み合わせて出来る
 筋トレを紹介します。

 動きやすい服装で、家を出発!

 
 1 最初はゆっくり歩き、ウォーミングアップをしていきます。

 2 背伸びや体をねじりながら歩くなど、体操ストレッチをしながら歩いてみましょう。
   
   車に注意(-.-)して下さい。
 
 3 こんどは歩きながら、1(右)2(左)3(しゃがみ・立ち)と
   ウォーキングスクワットを何回かします。

 4 上り坂を見つけ、ちょっと早足でのぼってみます。

  だいぶウォーミングアップが出来てきたみたいです。


 公園に到着。以下の筋トレを
 ご自分の体力に応じいくつか試してみて下さい。

  

  【フラットベンチで腹筋・背筋】 背もたれのないフラットベンチを利用

 1 レッグレイズ 
   
   あお向けになり、脚部をベンチから出して、両手でベンチの縁を持ち
   両足をそろえ上げ下げ。
 

 2 プロンレッグレイズ

   うつ伏せで脚部をベンチから出して、上半身だけベンチに乗せます。
   両手でベンチの縁を抱え、足を後方に反らせ持ち上げる。下ろすを
   繰り返します。
 
  
 3 シットアップ 

   ベンチを両足ではさみ、腹筋運動です。
   上半身の起こし、戻しを繰り返します。

   (体力のある方は、ベンチから上半身を出し、ぶら下げる形で腹筋運動を)



 
  【腕立て伏せ(1→2→3)の順にキツくなります。】

 1 樹木にもたれて立ち腕立て伏せをしましょう。

   横向き、後ろ向きで手をつく腕立て伏せもできます。


 2 ベンチに手をつき腕立て伏せ

   これも後ろ手をつき、後ろ腕立て伏せもできます。


 3 ベンチに足を乗せ傾斜をきつくして腕立て伏せ。



  腕立て伏せと合わせ次の運動をして下さい。
  腕立ての押す動作の反対の引く動作の筋トレです。


  【鉄棒で斜め懸垂】

 1 鉄棒を両手で握り、地面に足をつけたまま、足先から頭までまっすぐの状態で
   体を斜めにぶらさげます。

   肘を曲げ、背中の筋肉(広背筋)を引くことによって体を引き上げ、
   おろすを繰り返します。



  【ジャングルジムで筋トレ(1→2→3)の順にキツくなります。】

 1 ぶら下がり

   背より高いところを握りぶらさがりをします。
   ぶら下がる秒数を増やしていきましょう。
   肩周辺や広背筋のトレーニングになります。


 2 1の姿勢から、ちょっと体をもちあげ、下ろすを
   肩、背中を引くことによってためして見ましょう。

 3 懸垂(チンニング)

   腕の曲げと背中の引きで体を持ち上げ、下ろす運動です。

 他にジャングルジムで筋トレとして
    バーデップス(腰の高さで支えの棒を握りぶら下がり、
    体の下ろし、体の押し上げを繰り返す。)が出来ます。 



 【段差でジャンプ】

 階段や縁石の段差を、ジャンプし飛び乗り、下りるを繰り返します。

 足腰の筋トレになります。


  今回の紹介はここまで、

  ストレッチを充分にして、体をほぐして下さい。
  樹木の多い空間で深呼吸をしてみましょう。

  アウトドアでリフレッシュをかねた筋トレ 
  いかがでしょう。

  次回号からも、生活の中での筋トレ提案していきます。

   


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 お詫びとお知らせ

筋トレビギナーズをお読みいただきありがとうございます。

かってながら当分の間、不定期発行とさせていただきます。
タイトルに”週刊”とつけているので、
おかしな事になり、申し訳なく思います。


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創刊日:2005-04-22  
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