ランニングを始めた！マラソンを完走したい！ホノルルマラソンや東京マラソンに出たい！もっとタイムを短縮したい！国際マラソンに出場したい！そんなランナー向けに専門家のトレーニングアドバイス等を毎週お届けします。

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                            ＢＥＳＴ　ＲＵＮ！
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　　　　　　　　☆2012.2.10 Vol.594（毎週金曜日配信 ） 配信数 13575部
                                                 　　　　　　
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　【今週のCONTENTS♪】


  ★「トレーニングのヒント2012」　（鈴木　彰）

　　・ｅＡ式マラソン＜新常識＞トレーニング〜更に１歩先！（６）

　
  ★走食男子・走食女子　（岡田　あき子）

　　・レース中の水分補給


　★「ランニングあんけーと」　

　　 Vol.594の質問；「今、早急に解決したい具体的な課題は？」
　　 Vol.592の結果；「実現の可能性や現実性無視！　
　　　　　　          理屈抜きに、出たい大会、憧れの大会は？」


　本メールマガジンはＭＳゴシック等の「等幅フォント」に設定していただき
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　どなたでもご参加いただけるｅＡ式マラソントレーニングの練習会です。　　
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　　　　東京；駒沢公園　　2月11・18日
　　　　横浜；新横浜公園　2月25日
　
　　詳細と練習会会員登録は　http://www.eathletes.info/　　

　★大阪でも【ｅＡ式マラソントレーニング定期練習会】を開催しています。
　　　　
　　グンゼスポーツクラブ主催ｅＡ式マラソントレーニング定期練習会
　　http://www.gunzesports.com/pc/odf/rm.html

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　★トレーニングのヒント2012 　　　　　　　　　　鈴木　彰
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　・ｅＡ式マラソン＜新常識＞トレーニング〜更に１歩先！（６）


　「Tarzan」に出てます。ｅＡ式のスピード練習！です。買って読んでくださ
〜い。


　んで、まず訂正です。前号のこの部分〜

　＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
　しかし、これはやっぱり（Ａ）なのです。「卵か先か、鶏が先か？」的なと
ころもありますが、やっぱり（Ａ）。ただし、適正強度で取り組んでいれば！
〜ですよ。
　＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

　（Ａ）を（Ｂ）に読み替えてくださいませ。そうでないと話が通じませんね。
すみません。
　とんでもなくたくさんのツッコミいただき、ありがとうございました。


　で、今回は　＜トレーニングとチャレンジの違い＞　です。

　ただし、ここでいう「チャレンジ」とは正攻法のトレーニングに対しての、
チャレンジ的なトレーニングという意味です。目標にチャレンジする！という
ような意味とは異なります。
　ややっこしいですが、詳しくは本文で↓。


　さて、どんな練習方法でもそうなんですが、「ｅＡ式でやってみたけど、タ
イムが伸びない」とか、メニュー例を見ただけで「そもそも、こんなに練習で
きない」とか、そんな話がよく聞こえてきます。
　
　たとえば30Kmのロング走。駒沢公園の練習会でもやってますけど、＜30Kmを
5分半/kmペース＞とかいう練習に対し、「30Kmという距離をメチャクチャがん
ばって走り切る！」とか「設定ペースをmaxでがんばって守り切る！」とかい
う取り組みにしていませんか？ってことです。

　そういうことにチャレンジするのがチャレンジ的なトレーニングで、その評
価は、設定通りに出来たのか、出来なかったのか〜という点に尽きます。　

　しかし、本当に重要なことはそんなことではありません。そもそもロング走
は、大きな余裕度を保って取り組むことでスタミナやスピード持久力の向上を
図るという目的（効果）を持つトレーニングです。距離に対しても、ペースに
対しても、一定の余裕度があってこそのものです。

　
　ギリギリの最大の頑張り度をもってして、30Kmを走破したり、5分半/kmを最
後までキープ出来れば、満足度や達成感は得られるかも知れません。が、求め
る効果はどうなのか？

　頑張り度の高い練習は、すごい練習ではあると思いますが、良い練習である
とは限りません。良い練習とは、効果的な練習〜つまり、求めるトレーニング
効果を効率よく得ることがポイントなのです。


　そんなmax30Km走だけをイメージして、「30Km走なんで出来ない」「何回も
反復出来っこない」〜挙句の果てには「そんなハードな練習は市民ランナーに
は必要ない」とか言われてもちょっと…という部分もあります。40Km走だって
同じことです。

　ｅＡ式の真髄は、＜余裕度＞と＜漸進＞です。科学的、生理的な説明は省き
ますが、それがスタミナやスピード持久力のアップには極めて効果的であり、
一定のスパン（数カ月〜数年）で見ると、明らかに効率的なのです。

　サブスリーランナーだって、走り込み期の初期は、6分/kmをちょっと切るく
らいの15〜20Kmなんてところから始めることがあります。そんだけの余裕を保
って開始し、その余裕度を保ち、楽に出来る練習を出来る範囲で確実にこなす
ことで起こる身体の変化（身体機能の向上）に合わせて少しずつ進めていくも
のなのです。（漸進）決してmax頑張って練習のパフォーマンスを上げようと
しているわけではありません。


　身体機能の向上があれば、出来る練習のレベルが上がります。ロング走の実
施距離も、ペースも、そうやって自然に伸びてくるものなのです。それが30Km
に到達したり、5分半/kmに到達したりするわけで、当然、もっと上にも行きま
すし、まだまだそこまで来ないこともあります。

　6分/kmに落とした方が良い人はそうして、20〜25Kmで打ち切った方が良い人
はそうするべきであり、その基準が余裕度なのです。ただ、きちんとトレーニ
ングしていれば、その余裕度は拡大します。その結果、距離は伸び、ペースは
上がるのです。


　練習の中で、頑張って目標（距離を伸ばす・ペースを上げる）を達成するの
がチャレンジ〜それに対し、余裕を持って取り組むことで効果を得るのが正攻
法のトレーニングです。同じグループで、同じ距離を同じペースで走っていて
も、チャレンジしている人と、トレーニングをしている人というのはいるもの
です。んが、レース結果は違ってきちゃったりするわけですね。
　
　

☆* * * * * * * * * * * * *　* * * *　* * * * * * * * * * ☆
　すずき　あきら
　￣￣￣￣￣￣￣
　NPO法人あっとランナー代表理事　e-Athletesヘッドコーチ　
　日本体育協会公認コーチ（陸上競技）　
　他称；日本を代表するカリスマコーチ！？　　拠点；新横浜

　鈴木　彰の「普通のランニングブログです」　
　http://ameblo.jp/runner-ea09/
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　★走食男子・走食女子　　　　　　　　　　　　　　　　岡田　あき子
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　レース中の水分補給

　皆さん、こんにちは。先月末、大阪国際が終わりました。岡田は、１月に入
ってからの故障が完治しないままで出場。残念ながら30kmDNF…故障はしっか
り治しましょ〜

　さて、今回はレース中の水分補給について説明します。夏場は熱中症予防の
ため、水分補給の方法はよく耳にします。

　しかし、マラソンは冬のレース。冬は気温が低いので、脱水を起こすことは
ないと思っていませんか？

　冬といえども、脱水は起こります。特に、今年の冬はとても乾燥しているの
でより脱水が起こりやすい環境かも。

　もともと、私たちは見えない汗もかいているので、喉が渇いたと感じる前に、
水分を摂る必要があります。

　近年のマラソンブームで、大型のマラソンレースが増えました。スタートラ
インに並んでから、実際スタートするまで30分以上待たなければならない…と
かスタートの合図が鳴ってから、スタート地点を通過するまで15分、20分、長
くて40分（？！）かかる…など、スタートラインを超えるまでに、既に40分以
上かかってしまう。スタートから最初のエイドまで、どのくらいでしょうか。

　もっとも給水の多い大会で2.5km、通常5km地点に給水エイドがあります。お
まけに、最初のエイドまでは、まだまだ人で混雑しており、自由に動けなかっ
たりエイドは人だらけで、飲み物を取れなかったり。

　このような状況が想定されるなら、最初の給水分を自分で持っておくことを
お勧めします。コップ1〜2杯分を持ってスタートすると、まずは安心です。

　給水のタイミングとしては、20〜30分に1回、100〜150ml飲めば十分です。
ドリンクの中身は大会によって異なりますが、大抵スポーツドリンクと水が準
備されています。

　30kmぐらいまではスポーツドリンクを飲みましょう。人間の汗にはミネラル
を含みます。ナトリウムやカリウムなどの電解質が含まれ、これらを補わない
と、痙攣の原因になります。スポーツドリンクには、痙攣などを防止につなが
るミネラル分が入っています。

　レース後半は、（可能なら）水とスポーツドリンクの両方取って半々程度に
薄めて飲むようにしましょう。残りの距離（走る時間）が10km（1時間以内）
になってきたらより速い水分の吸収が必要です。スポーツドリンクの糖質は5
％くらいのものも多いので2.5％くらいまでに落とすと、身体への吸収が速ま
ります。スペシャルドリンクを用意する方も、後半は薄めに作ってくださいね。

　どんなスポーツドリンクがお勧めかとよく聞かれますが…アミノ酸が入って
いたり、クエン酸が入っていたりと最近は種類も豊富です。気をつけていただ
きたいのは、「ローカロリー」「ノンカロリー」といった類のドリンクです。
マラソンでは、終盤以外は糖質を含んだドリンクを選択してください。走り続
けると言うことは、エネルギーを消費しています。そんなときに「ローカロリ
ー」では、役に立ちませんから…。

　水分摂取は、脱水だけでなく痙攣防止のためにも必要なことですが、次回は、
痙攣についてお話しますね。（ランナーさんからもよく質問される内容です）
痙攣は、様々な要因が絡んできます…。


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○2月の料理教室の予定
　フルマラソン後の疲労回復メニュー
　2月17日（金）、25日（土）を予定しています。
　HPのeventで、詳細をご確認ください。


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　おかだ　あきこ
  ￣￣￣￣￣￣￣
　現役サブスリーランナーの＜走る管理栄養士！＞　　拠点；大阪


  『Sports　Diet』
  http://sports-diet.jp/
　『あっこの台所』
　http://blog.sports-diet.jp/
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　　2001年創設の市民ランナー指導のパイオニア　会員数は全国に650名！


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　★ランニング・あんけーと
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　あまり深く考えず、これ！っと思ったものを１つだけクリックしてください。
              
  ★＜第594号の質問＞　
　　　└☆今、早急に解決したい具体的な課題は？

◆目の前に迫っているレース対策
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603A17996
◆寒さ対策、雪・凍結対策
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603A2f8e0
◆フォームを直したい
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603A380ab
◆故障を治したい
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603A4634d
◆走る時間の確保
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603A5d4fb
◆家庭や職場の理解がない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603A6b539
◆シューズが合わない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603A7b4e2
◆トレーニング方法の確立
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603A8458e
◆お金が、、、
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603A99b00
◆モチベーションが上がらない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603Aa21dc
◆とにかくタイムが伸びない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603Abf89f
◆走行距離が増えない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603Ace3c2
◆体力、走力が落ちている
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603Ad8115
◆特にありません
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603Ae6e33
◆その他
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035603Af80d0
　　
○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0035603C2250
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0035603P00Ccfb2
　　　
締切：2012年02月18日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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  ★＜第592号の結果＞　
　　　└☆実現の可能性や現実性無視！　
          理屈抜きに「出たい大会、憧れの大会」は？


□ニューヨークシティ／ボストンマラソン 〓〓〓 (79票) 16％  
□オリンピック　　　　　　　　　　　　 〓〓・ (65票) 13％  
□ホノルルマラソン 　　　　　　　　　　〓〓・ (59票) 12％  
□箱根駅伝 　　　　　　　　　　　　　　〓〓   (51票) 10％  
□福岡国際マラソン・びわ湖毎日マラソン 〓〓   (49票) 10％ 
□サロマ100Km                          〓〓   (47票) 10％  
□東京マラソン                         〓〓   (44票)  9％  
□特になし　                           〓     (22票)  4％  
□その他海外大会                       〓     (19票)  4％  
□横浜／大阪国際女子マラソン           ・     (16票)  3％  
□大阪／神戸／京都等の都市型マラソン   ・     (14票)  3％  
□北海道マラソン                       ・     (11票)  2％ 
□その他国内大会                       ・      (7票)  1％  
□長野マラソン                         ・      (4票)  1％  
□その他                               ・　　　(4票)  1％  


━━━━━━━━━━━┫ コメントボードより ┣━━━━━━━━━━━━

○可能性が皆無だと、意外と出たい気持ちが起きないもの。サロマは、かなり
　ハードルは高いが、やる気次第でなんとかなるかも、と憧れます。
　（pyonさん）

○秋冬マラソンで走れるのは当たり前！夏に強いランナーになりたいです。今
　の走力でも完走は出来ると思いますが、道マラで自己ベスト並のタイムを叩
　き出すのが夢です。（のびのびさん）

○ＵＴＭＢに出てみたいです。美しいモンブランを走って（歩いて？）みたい。
　（へいさん）

○実家から平和台陸上競技場までジョグで３分。しかし、そのスタートライン
　は果てし無く遠いです。せめて、平和台にゴールできるよう頑張っています
　が、なかなか届きません。中学の運動会は平和台でやっててその頃は平和台
　で走る事の価値は全く感じてなかったんですが…。（なおきさん）

○びわ湖毎日マラソンですね。自分の目で見たことがあって、最も、レベルが
　高い大会ですから。出れることはあり得ませんが。（金兵衛さん）

○そりゃオリンピックだろ。（雄ガメさん）

○昨年、目標だった国際マラソン出場資格を得ました。なので、これを維持し
　ていくのが目標です。故障せず、コンスタントに記録を残さないといけない
　ので、大変。今年、いきなりピンチです…。（ちるちるさん）

○やっぱり、あこがれのボストンでしょうか。標準タイムをクリアして、１回
　は出場してみたいと思っています。（おさるさん）

○やっぱいつかは福岡と思って練習しないとね〜〜！？ でも2時間42分は遠
　いなぁ〜〜！！（ナリシンさん）

○三浦しをんさんの『風が強く吹いている』を読んだら箱根駅伝走りたくなる
　って。（のりパパさん）


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　http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0035546P00Ca5d5
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☆
　ほぼ実現不可能な夢でも、うっすらとでも実現可能な夢でも、具体的な達成
目標でも、夢を見ることのできる楽しさも、ランニングの１つの魅力ではない
でしょうか。このご時世、なかなか夢を見るなんてこともできませんからね。

　伝統のボストンに出るためには、お金と時間と走力が必要ですが、参加標準
記録が年代別なので、一生、夢を見続けることが出来るのもまた魅力です。
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★編集責任者　箱根駅伝も福岡国際マラソンもホノルルマラソンも走っている
　　　　　　　けど東京マラソンは走っていない鈴木　彰
　　　　　　
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